7 Bài tập 10 phút giúp giảm đau lưng hiệu quả nhất

Khoảng 54% trong số chúng ta thường phàn nàn về tình trạng đau lưng. Và 26% trong số những người này đã chấp nhận rằng lý do đằng sau cơn đau lưng có thể là do lười vận động hoặc do công việc thể chất. Tikibook luôn quan tâm đến sức khỏe của bạn đọc và đó là lý do tại sao chúng mình quyết định tập hợp một số bài tập dễ dàng để có thể giảm bớt cơn đau lưng của bạn - đặc biệt nếu nguyên nhân của nó là do lười vận động. Còn nếu vì yếu tố về sức khỏe nào đó, tốt hơn hết bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện những bài tập này nhé.

Động tác úp mặt vào tường hoặc ghế

Các bước thực hiện:

  • Đứng thẳng và chắc chắn rằng bạn có thứ gì đó để hỗ trợ.
  • Đặt cả hai tay của bạn lên giá đỡ khi giữ khoảng cách vừa đủ giữa bạn và giá đỡ.
  • Gập phần thân trên của bạn vào giữa hai cánh tay và đảm bảo rằng đầu của bạn cũng hướng xuống giữa hai cánh tay. Đầu càng cúi xuống càng làm căng cơ lưng và đùi.
  • Giữ phần dưới của bạn thẳng và cố gắng uốn cong ở một vị trí thoải mái.
  • Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và lặp lại hai lần hoặc thậm chí 3 lần.

Động tác kéo giãn này sẽ giải phóng mọi căng thẳng ở vai, cổ, đùi hoặc lưng. Nó làm tăng bề rộng ở thân người bằng cách tạo ra chuyển động ở cơ tứ đầu đùi. Nhấn đùi trên giúp tạo ra nhiều không gian hơn và ít gây căng thẳng hơn cho vùng lưng dưới và cơ thắt lưng.

Nguồn: BRIGHTSIDE

Động tác úp mặt vào tường hoặc ghế
Động tác úp mặt vào tường hoặc ghế

Động tác úp mặt vào tường hoặc ghế
Động tác úp mặt vào tường hoặc ghế

Động tác căng cơ tứ đầu đùi

Các bước thực hiện:

  • Đứng thẳng.
  • Đứng trên chân phải và giữ bàn chân trái bằng tay phải. Bạn có thể sử dụng cả hai tay nếu một tay không đủ.
  • Cố gắng chạm gót chân vào mông để kéo căng hông, cơ tứ đầu đùi và lưng.
  • Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và lặp lại hai lần với cả hai chân.

Căng cơ tứ đầu đùi sẽ làm tăng lưu thông máu ở khu vực cụ thể nào đó. Là cơ liên kết lưng với đầu gối, một cặp cơ tứ đầu đùi kém hay cứng có thể dẫn đến đau lưng hoặc đầu gối.

Động tác căng cơ tứ đầu đùi
Động tác căng cơ tứ đầu đùi

Động tác căng cơ tứ đầu đùi
Động tác căng cơ tứ đầu đùi

Động tác kéo căng cột sống

Các bước thực hiện:

  • Nằm ngửa và duỗi thẳng tay vuông góc với đầu.
  • Nâng chân phải lên và dùng tay trái kéo qua chân trái chạm đất ở phía bên trái.
  • Quay đầu từ từ về phía bên phải khi cảm thấy lưng và đùi căng ra tương ứng với chân của bạn, tất cả các tư thế đều trong khi giữ tay vuông góc với đầu.
  • Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và lặp lại hai lần với cả hai chân.

Nếu bạn ngồi trong văn phòng hoặc lớp học hàng giờ, ngồi sau tay lái ô tô hoặc chỉ đơn giản là đứng với tư thế không tốt, tủy sống sẽ bị ảnh hưởng, gây đau lưng. Kéo giãn cột sống sẽ đảm bảo tính linh hoạt của các cơ cột sống, giúp bạn giữ tư thế tốt hơn.

Động tác kéo căng cột sống
Động tác kéo căng cột sống

Động tác kéo căng cột sống
Động tác kéo căng cột sống

Động tác căng Psoas

Các bước thực hiện:

  • Đứng thẳng.
  • Di chuyển chân phải của bạn về phía trước trong khi giữ chân trái của bạn lùi về phía sau. Gập đầu gối phải của bạn và giữ cho phần thân trên thẳng.
  • Giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi hạ đầu gối trái xuống sát sàn.
  • Giữ cả hai tay trên đầu gối phải của bạn để hỗ trợ và di chuyển phần trên cơ thể về phía trước. Bài tập này sẽ ảnh hưởng đến psoas.
  • Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và lặp lại hai lần với cả hai chân.

Psoas là cơ quan trọng và lớn nhất trong nhóm cơ gấp hông. Chúng đảm bảo sự phối hợp chuyển động của đùi và thân mình. Động tác này sẽ giúp ích cho các hoạt động hàng ngày như đi xe đạp, tập tạ, chạy,...

Động tác căng Psoas
Động tác căng Psoas

Động tác căng Psoas
Động tác căng Psoas

Động tác đầu gối co đến ngực

Các bước thực hiện:

  • Nằm ngửa.
  • Gập chân phải của bạn và giữ nó bằng hai tay.
  • Sau đó, kéo đầu gối lại gần ngực để cảm nhận sự căng ra ở hông và đùi.
  • Giữ nguyên tư thế trong 20 giây và lặp lại hai lần với cả hai chân.

Động tác này có tác dụng tương tự đối với cơ thể như động tác gập 2 đầu gối đến ngực. Tuy nhiên, động tác này sử dụng một phần trọng lượng của cơ thể để thư giãn cơ đùi khi điều chỉnh xương sống và các cơ liên quan.

Động tác đầu gối co đến ngực
Động tác đầu gối co đến ngực

Động tác đầu gối co đến ngực
Động tác đầu gối co đến ngực

Động tác hai đầu gối gập đôi đến ngực

Các bước thực hiện:

  • Nằm ngửa.
  • Gập cả hai chân và giữ một tay của bạn bằng một tay khác sau đầu gối.
  • Bây giờ, dùng cả hai tay kéo đầu gối lại gần ngực. Bạn càng kéo căng, bạn càng cảm thấy căng ở thắt lưng và đùi.
  • Giữ nguyên tư thế trong 20 giây và lặp lại hai lần.

Đặc biệt, bài tập này làm tăng phạm vi chuyển động của cơ thắt lưng. Cơ bắp có phạm vi vận động không tốt dễ bị viêm khớp tủy sống và hẹp tủy sống. Bài tập này cũng đảm bảo cung cấp lượng máu khỏe mạnh cho cơ thể và hỗ trợ các chất dinh dưỡng trong từng khu vực cụ thể của cơ thể.

Động tác hai đầu gối gập đôi đến ngực
Động tác hai đầu gối gập đôi đến ngực

Động tác hai đầu gối gập đôi đến ngực
Động tác hai đầu gối gập đôi đến ngực

Động tác căng cơ gân kheo

Các bước thực hiện:

  • Nằm ngửa, co một chân.
  • Giữ phía sau đầu gối phải và kéo chân phải duỗi thẳng lên. Đầu gối của bạn có thể uốn cong một chút khi bạn rút chân ra sau.
  • Kéo căng hết mức có thể nhưng vẫn giữ xương cụt trên sàn và duỗi đầu gối để cảm nhận sức căng của các cơ.
  • Với một tư thế lý tưởng, bạn sẽ cảm thấy căng ở mặt sau của đùi và bắp chân nếu bạn rút các ngón chân về phía sau.
  • Giữ tư thế trong 10 giây và lặp lại hai lần với cả hai chân.

Nếu bạn có cơ gân kheo căng, bạn sẽ dễ bị chấn thương hơn trong cuộc sống hàng ngày. Cơ gân kheo quá chặt có thể ảnh hưởng đến chuyển động của xương chậu, làm tăng áp lực cho thắt lưng của bạn. Các động tác kéo giãn gân kheo sẽ mang lại cho bạn cặp đùi săn chắc, linh hoạt và mềm mại đồng thời cũng hỗ trợ các nhóm cơ còn lại của bạn.

Động tác căng cơ gân kheo
Động tác căng cơ gân kheo

Động tác căng cơ gân kheo
Động tác căng cơ gân kheo

Đăng ngày 18/07/2021, 37 lượt xem