7 Các bài tập đơn giản giúp mông, đùi và chân đẹp hoàn hảo

Tikibook đã tập hợp được 7 bài tập đơn giản sẽ mang lại cho bạn đôi chân thon thả gần như không mất nhiều thời gian. Hãy cố gắng thực hiện ít nhất 30 lần mỗi hiệp và đừng quên khởi động nhẹ trước khi bắt đầu. Một điều quan trọng nữa là bạn phải tập thường xuyên và dừng bỏ dở nhé.

Nâng chân nhịp nhàng từ tư thế nằm sấp

  • Chống tay và đầu gối phải, duỗi thẳng chân trái.
  • Từ từ nâng chân trái của bạn cho đến khi đạt đến chiều cao tối đa, sau đó từ từ hạ xuống trở lại.
  • Đổi chân sau đó và lặp lại.

Nguồn: BRIGHTSIDE

Nâng chân nhịp nhàng từ tư thế nằm sấp
Nâng chân nhịp nhàng từ tư thế nằm sấp

Bài tập cúi đầu với một quả tạ

  • Đặt tay trái lên eo khi cầm quả tạ ở bên phải.
  • Bước sang trái, cúi xuống với tư thế thẳng lưng và xoay thân thẳng hàng với chân phải.
  • Chạm vào mắt cá chân trái của bạn bằng tay phải, giữ cho chân phải của bạn thẳng và chân trái của bạn uốn cong ở đầu gối.
  • Lặp lại cho phía bên kia bằng cách sử dụng chai chứa 0,5 lít nước thay vì một quả tạ, nếu cần thiết.

Bài tập cúi đầu với một quả tạ
Bài tập cúi đầu với một quả tạ

Động tác dumbbell lunges

  • Giữ lưng thẳng với hai tay dọc theo hai bên.
  • Vẫn giữ tư thế thẳng lưng, thực hiện động tác lùi lại bằng chân phải, sau đó là chân trái.
  • Cố gắng thực hiện động tác hít đất sâu, uốn cong chân của bạn ở một góc vuông. Bạn có thể sử dụng 0,5 lít nước trong chai thay vì dùng quả tạ.

Động tác dumbbell lunges
Động tác dumbbell lunges

Nâng cao chân một bên (đối với đùi trong)

  • Nằm nghiêng về bên phải và chống khuỷu tay lên. Gập chân trái của bạn và đặt cố định trên sàn, giữ yên bằng tay trái.
  • Từ từ nâng và hạ chân phải của bạn mà không cần chuyển động mạnh hoặc cao về phía trước chân trái.
  • Lặp lại động tác này cho chân còn lại của bạn.

Nâng cao chân một bên (đối với đùi trong)
Nâng cao chân một bên (đối với đùi trong)

Nâng cao chân một bên (đối với đùi ngoài)

  • Nằm nghiêng về bên phải và chống khuỷu tay. Đặt tay trái của bạn chắc chắn trên sàn.
  • Từ từ nâng và hạ chân phải của bạn mà không cần chuyển động quá mạnh hoặc cao.
  • Lặp lại cho bên chân còn lại.
  • Bài tập này hữu ích cho cả đùi và mông.

Nâng cao chân một bên (đối với đùi ngoài)
Nâng cao chân một bên (đối với đùi ngoài)

Bài tập nhảy crunches

  • Khuỵu gối một chút và thu tay về phía sau.
  • Nhảy thẳng lên, cố gắng nâng đầu gối lên cao nhất có thể.
  • Bài tập này đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn những bài khác. Rất khó để thực hiện 30 lần nhảy trong lần thử đầu tiên của bạn, vì vậy tốt hơn nên chia chúng thành 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần với thời gian nghỉ một phút ở giữa.

Bài tập nhảy crunches
Bài tập nhảy crunches

Bài tập nhảy thay đổi chân

  • Lao về phía trước bằng chân trái, giữ thẳng lưng và giữ đầu gối phải thấp hơn đầu gối bên trái.
  • Nhảy lên cao hết mức có thể.
  • Đổi chân trên không, hạ cánh ở tư thế chùng chân bằng chân phải.
  • Bắt đầu với 10-12 lần, đổi chân mỗi lần trước khi tiếp đất. Tăng dần số lần lặp lại lên 30 lần.

Bài tập nhảy thay đổi chân
Bài tập nhảy thay đổi chân

Đăng ngày 18/08/2021, 22 lượt xem