Dinh Dưỡng

Chỉ số đường huyết của thực phẩm: Chọn thực phẩm nào để ổn định đường huyết?

Đạt được và duy trì cân nặng hợp lý, giữ lượng đường trong máu ở ngưỡng an toàn là yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Để làm được điều đó thì bạn phải biết chỉ số đường huyết của thực phẩm sử dụng hàng ngày là bao nhiêu. Cùng chúng mình tìm hiểu xem chỉ số đường huyết của thực phẩm là gì nhé!

Nội dung chính

    Chỉ số đường huyết của thực phẩm (Glycemic Index – GI)

    Chỉ số đường huyết của thực phẩm (GI) là thước đo khả năng làm tăng đường huyết sau ăn của một loại thực phẩm so với thực phẩm chuẩn (bánh mì trắng hoặc glucose). Những thực phẩm có GI cao là những thực phẩm có khả năng làm tăng nhiều và tăng nhanh đường huyết sau ăn.

    Ngược lại, những thực phẩm có GI thấp là những thực phẩm có khả năng làm tăng thấp và tăng chậm đường huyết sau ăn. Chính vì vậy, những thực phẩm có GI thấp giúp ổn định đường huyết trong thời gian dài.

    Phân loại chỉ số đường huyết của thực phẩm

    • Nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết cao: GI > 70%
    • Nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình: 55%
    • Nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp: GI <55%

    Chỉ số đường huyết của nhóm ngũ cốc

    sức khỏe, dinh dưỡng, chỉ số đường huyết của thực phẩm: chọn thực phẩm nào để ổn định đường huyết?

    Nhóm ngũ cốc (Nguồn: Internet)

    Thực phẩmGIPhân loại
    Bánh ướt39Thấp
    Khoai mì (sắn)50
    Củ từ51
    Bún51
    Cơm gạo tấm53
    Khoai lang54
    Bánh mì đặc ruột55
    Bắp55
    Khoai sọ58Trung bình
    Cơm gạo lứt (1 gạo : 1 nước)58
    Cơm gạo lứt (1 gạo : 1,5 nước)63
    Cơm gạo huyết rồng71Cao
    Cơm75
    Cơm gạo lứt (1 gạo : 2 nước)78
    Xôi80
    Miến95

    Chỉ số đường huyết của nhóm trái cây

    sức khỏe, dinh dưỡng, chỉ số đường huyết của thực phẩm: chọn thực phẩm nào để ổn định đường huyết?

    Nhóm trái cây (Nguồn: Internet)

    Thực phẩm GIPhân loại
    Cherry32Thấp
    Đào35
    Nho43
    Kiwi52
    Táo53
    Chuối54
    Xoài55
    Nho khô56Trung bình
    Đu đủ58
    Thơm (dứa)66
    Cam66
    Dưa hấu72Cao

    Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết

    Chất xơ: Chất xơ có tác dụng cản trở quá trình tiêu hóa và hấp thu chất bột đường. Do đó, những thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao thường có GI thấp. Ví dụ: Cơm gạo lứt có GI thấp hơn cơm gạo chà trắng do gạo lứt còn giữ lớp vỏ cám bên ngoài.

    Loại chất bột đường: Đường đơn giản có cấu trúc đơn giản nên dễ tiêu hóa và hấp thu hơn so với đường phức tạp. Bởi vậy, thực phẩm chứa đường đơn giản càng nhiều thì có GI càng cao. Ví dụ: Mật ong chứa chủ yếu đường đơn giản nên có GI cao hơn khoai lang là thực phẩm chứa chủ yếu đường phức tạp.

    Phương pháp chế biến: Thời gian chế biến càng dài, nhiệt độ càng cao, phương pháp chế biến càng cần nhiều nước thì GI càng cao. Chất bột đường khi tiếp xúc với nhiều nước trong thời gian dài và nhiệt độ cao thì sẽ nhanh chóng cắt thành những phân tử ngắn hơn. Chính vì vậy, khi chất bột đường này vào trong cơ thể sẽ được tiêu hóa và hấp thu nhanh hơn.

    Ví dụ:

    • GI của khoai lang hấp là 54% và khoai lang nướng là 135% do nhiệt độ hấp thấp hơn nhiệt độ nướng.
    • GI của cơm gạo lứt nấu 1 gạo 1 nước là 58% và nấu 1 gạo 2 nước là 78%.

    sức khỏe, dinh dưỡng, chỉ số đường huyết của thực phẩm: chọn thực phẩm nào để ổn định đường huyết?

    GI của thực phẩm (Nguồn: Internet)

    Sự hiện diện của các chất dinh dưỡng khác: Sự hiện diện của chất béo và chất đạm làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu chất bột đường. Do đó, bữa ăn chứa hỗn hợp các chất dinh dưỡng làm tăng đường huyết chậm hơn bữa ăn chỉ chứa chất bột đường đơn thuần.

    Thế nên, một bữa ăn, mặc dù là bữa phụ của bệnh nhân đái tháo đường cũng nên đầy đủ các nhóm thực phẩm, như: Cơm, thịt, rau, trái cây hơn là chỉ có mỗi nhóm bột đường như khoai lang.

    • Bộ Y tế – Viện Dinh dưỡng (2016) – Bảng nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam.
    • Bộ môn Dinh dưỡng – An toàn Thực phẩm Đại học Y khoa Hà Nội (2016) – Dinh dưỡng học – Nhà xuất bản Y học.

    Đăng bởi: Nguyen Khang Đoàn